Koffein

Vad är koffein?

Koffein (vars kemiska namn är 1,3,7-Trimetylxantin) är ett ergogent (prestationshöjande) bioaktivt ämne som förekommer i flera olika växter. De vanligaste källorna till koffein är kaffebönor, teblad, guarana, kakaobönor och kolabönor.

Som konsument hittar du koffein i exempelvis kaffe, te, coladrycker, energidrycker, sportdrycker, prestationshöjande kosttillskott och alla typer av drycker och livsmedel som innehåller choklad/kakao.

Koffein är ett milt centralstimulerande ämne som påverkar både hjärna och kropp samt ökar din vakenhet och förbättrar din koncentrationsförmåga. Koffein klassas därför som nootropika (smart drug eller nootropics på engelska), vilket betyder ”verkan på sinnet”.

En av funktionerna hos koffein är att det binder till samma receptorer som adenosin. Adenosin är en signalsubstans som frisätts i hjärnan för att göra oss sömniga och sakta ned aktiviteten i nervcellerna så att vi kan sova. Koffein blockerar dessa receptorer och orsakar därmed indirekt ökad vakenhet.

Koffein orsakar även ökad aktivitet i hjärnan vilket hypofysen känner av. Kroppen tolkar detta som att vi är i fara vilket leder till frisättning av adrenalin. Adrenalinet gör oss mer alerta, vidgar våra pupiller, ökar vår hjärtrytm, öppnar upp luftvägarna, drar samman ytliga blodkärl så att mer blod skickas till musklerna, ökar vårt blodtryck och levern frisätter mer glukos för att ge oss extra energi. Detta förklarar varför du kan känna dig frusen och få kalla händer efter ett stort intag av koffein.

Koffein ökar även frisättningen av dopamin – ett ämne i hjärnan som ger dig en euforisk känsla (ökat välbehag). Frekvent påverkan på dopamin kan i längden leda till beroende.

Fördelar med koffein

Koffein ökar vår vakenhet, vår reaktionsförmåga och vår kognitiva förmåga genom bland annat ökad koncentration och fokus. Koffein kan även hjälpa mot huvudvärk och kan förstärka effekten av smärtstillande mediciner. Koffeinets effekter är som vi nämnt tidigare inte enbart begränsat till vår hjärna och vårt nervsystem.

Koffein stimulerar även våra fettceller att frisätta fler fettsyror än normalt. Detta innebär både ökad fettförbränning samt en glykogen besparande effekt. För dig som tränar eller tävlar innebär det att dina kolhydratsdepåer (lagrad snabbåtkomlig energi) räcker längre.

Flera studier har även visat att uthållighetsidrottare har presterat något bättre än placebogruppen efter ett intag av koffein (exempelvis vid 2,5 h cykling). Den rekommenderade doseringen är 3 till 6 mg koffein per kg/kroppsvikt.

En svåravlivad myt är att koffein är vätskedrivande. Flertalet studier har visat att varken vätskebalans eller elektrolytbalans påverkas vid intag av koffein. Man behöver med andra ord inte oroa sig för detta vid långvariga aktiviteter.

Att tänka på vid intag av koffein

Koffein kan på lång sikt orsaka en hel del problem. När exempelvis effekten på adrenalinet ebbar ut kommer du att känna dig trött och i värsta fall deprimerad. Det är då lätt att ta något med koffein igen för att fortsätta att vara pigg och alert. Men att hela tiden försätta din kropp i ett tillstånd av beredskap är inte hälsosamt.

Något som kan påverkas negativt av koffein är bland annat sömnen. Halveringstiden hos koffein är omkring sex timmar. Det betyder att sex timmar efter ett intag av koffein har du halva mängden kvar i kroppen. Tar du exempelvis 300 mg koffein vid 15:00 är 150 mg fortfarande aktivt vid 21:00. Detta påverkar både din insomning och din djupsömn och ger med andra ord sämre sömnkvalitet. Tar du större mängder koffein dagligen, varav en del av det på eftermiddagen eller kvällen, kan du få sömnbrist även om du sover dina 7-8 timmar per natt. Detta blir lätt en ond cirkel eftersom du vaknar på morgonen utan att känna dig utvilad och tar då koffein för att komma igång.

Vår rekommendation är att alltid vara försiktig med större intag av koffein under sen eftermiddag och kväll. Ur prestationssynpunkt kan ett intag av koffein två till tre timmar innan aktivitet ge dig stora fördelar. Tränar du exempelvis direkt efter jobbet vid 18-tiden kan du ta rent koffein kring 15-tiden och sedan en stimfri PWO innan träningen.

Om du inte dricker kaffe eller liknande koffeinhaltiga drycker bör du vara försiktig med doseringen om du provar koffein. Ett för stort intag av koffein kan leda till omvänd effekt och orsaka bland annat håglöshet, yrsel, skakningar och hjärtklappning.

Ett högt koffeinintag under längre tid kan leda till en ökad tolerans. Detta betyder att din känslighet för ett ämne trubbas av. Många ökar då intaget av koffein för att känna effekten, något som potentiellt ökar de skadliga effekter nämnda ovan.

Vad som anses som högt intag av koffein är individuellt, men mer än 6 mg koffein per kg/kroppsvikt dagligen bör undvikas (420 mg per dag för en person på 70 kg).

Om du gillar effekterna hos koffein bör du ha dagar helt utan koffein, till exempel varje helg, för att motverka tillvänjning. Försök även att hålla ditt dagliga intag av koffein till högst 3-4 mg per kg/kroppsvikt – detta är fullt tillräckligt för att få de prestationshöjande effekter som omnämns i de flesta studier på koffein.

Om du beslutar dig för att ha ett uppehåll med koffein för att bli av med tillvänjningseffekten tar det vanligtvis omkring en vecka. Hos dem med högt beroende kan det ta närmare två veckor. Det är inte ovanligt att få huvudvärk samt vara väldigt trött de första dagarna utan koffein.